1. Põhiharjutus – Aseta pall jalatalla alla ja rulli seda rahulikus tempos varvastest kannani. Tee seda 1-2 minutit kummagi jalaga, et parandada vereringet ja lõdvestada tallalihaseid. 

Ideaalne pärast pikka päeva või intensiivset trenni.

2. Sügav surve – Suru jalg kerge kergelt pallile ja liigu palliga valutavatele punktidele tallal ja hoia survet 15-30 sekundit, kuni pinge hakkab taanduma.

3. Külgsuunaline veeretamine – Veereta palli talla all vasakult paremale, masseerides jalavõlvi ja lõdvestades jalalihaseid.

4. Varvastega haaramine – Proovi varvastega palli haarata ja sellest kinni hoida. See harjutus tugevdab väikseid jalalihaseid ja parandab tasakaalu.

5. Sääred ja reied – kasuta palli lihaspingete lõõgastamiseks. Aseta pall sääre ja seina/põranda vahele ja rulli kerge survega. Tee sama reie piirkonnale, nii selle esi- kui tagaosale.

6. Käed ja käsivarred – veereta palli peopesades või käsivarrel, et leevendada pika päeva jooksul tekkinud jäikustunnet.

7. Selg ja õlad – aseta pall vastu seina ja toeta õrnalt valupunktidele.

8. Saunas? Jah, palun! – Mõnusalt soe keskkond muudab massaaži veelgi tõhusamaks, aidates lihastel kiiremini lõõgastuda.